"Men sog'lom bo'lishni istayman, lekin o'zimni qanday boshlashni bilaman"

Fitness qo'rquvini yo'q qiladigan va sizga kerak bo'lgan o'zgarishlarni amalga oshirishga yordam beradigan maslahat oling

Bachadondan yuvinib, oshqozon bilan va 6 daqiqalik yugurish qobiliyatiga ega bo'lgan kimsani hamma biladi. Ular har doim samimiy va rangpar ko'rinardi; ular ovqatlanishadi, uxlashadi va fitness bilan nafas olishadi. Ehtimol, biz zinapoyadan uchib ketayotganlar haqida ko'proq bilamiz. Ba'zilarimiz uchun zinapoyaga qarab turishimiz, terlashimiz uchun kifoya qiladi. Aslida, yaqinda men aynan o'sha edim.

Men bolaligimdan ligadagi kichik sport o'yinlaridagi ulushimni o'ynaganman, lekin siz "tabiiy tug'ma" deb atagan edingiz: jarohatlarga moyil, tez-tez kasal bo'lib, video o'yinlar va filmlar kabi mashg'ulotlarga ko'proq qiziqadi. Jismoniy faolligim pasayganida, vaznim sharillab ketdi va men buni darhol qabul qildim: men semiz bola edim. Va men o'zimning va boshqa sport turlarining o'rtasidagi farq puxta o'ylangan va o'zgarmas deb o'yladim.

Men har doim bu men uchun muammo ekanligini bilganimni aytishni istardim, lekin haqiqat men jiddiy rad etilgan edi. Kattalarimning hayoti davomida 300 funtni bosgan bo'lsam ham, og'irlikni juda yaxshi kiyib olgan deb o'yladim. Shubhasiz, men og'ir edim, lekin qaramadim - yoki o'zimga aytdim. Shubhasiz, nosog'lom yillar meni o'z ichiga oldi va men o'zimga nafaqat jismoniy, balki aqliy va hissiy jihatdan ham ziyon etkazayotganimni angladim.

Menda tanlov bor edi. Agar siz buni o'qiyotgan bo'lsangiz, siz ham mumkin.

Muvaffaqiyatli transformatsiya ongdan boshlanadi

Sog'lom bo'lishga qaror qilganlarning hammasi ham men kabi og'ir tomondan boshlanmaydilar. Siz haddan tashqari og'irmisiz yoki ahvoli yaxshi emasligidan qat'i nazar, biz bir joyda boshlaymiz: "Men o'zgartirishim kerakligini bilaman ... Men qaerdan boshlashim kerakligi haqida nolga egaman." O'tmishga nazar tashlasam, menda bor edi - tanlash eng muhimi , butun safarning boshlanishi.

O'zgartirish oson emas. Hatto nosog'lom odatlarimiz ham bizga tasalli berishi mumkin. Ular tanish va biz ular bilan tanishamiz. O'zimni semiz bola deb o'ylaganim singari, bu odatlar bizning kimligimizga bog'liqdir. O'zingizning maqomingizdan xalos bo'lish va boshqa odam bo'lish g'oyasi qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Bu sizning yangi sog'lom turmush tarzingizga olib borishingiz kerak bo'lgan eng muhim qo'rquvdir.

Qo'llanma printsipi - "nima uchun" ni qidirib toping

Mening holatimda, sog'lom bo'lishni va moslashishni istashning sabablari juda ko'p edi. Men oilamning tibbiy tarixidan qo'rqardim, jumladan diabet, yurak, buyrak va yog 'jigar kasalliklari. Men ham hayotimni nazorat qilish hissini xohlardim. Yillar davomida sodir bo'lgan voqealarga shunchaki munosabat bildirganimdan so'ng, men haqiqiy harakatlar elementini, maqsad uchun qilingan narsani, men uchun qilingan narsani xohladim.

Sizning sabablaringiz boshqacha bo'lishi mumkin. Ehtimol, bu tashqi ko'rinishingizni yaxshiroq his qilishni xohlash kabi sodda. Ehtimol, siz bajarishni istagan faoliyat mavjuddir. Ehtimol siz shunchaki farzandlaringiz kattalar bo'lib ulg'ayishi uchun uzoq umr ko'rishingizga ishonch hosil qilmoqchisiz. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz ishlab chiqarishni boshlash to'g'risida qaror qabul qilganingizdan so'ng, sizni keyingi safarning bosqichlarida ko'rish mumkin.

Darvozadagi sherlar: Sizni nima ushlab turibdi?

Aqlli sababga ega bo'lish, boshlang'ichni amalga oshirishga imkon beradi. Bu oson bo'lmaydi, lekin albatta bunga arziydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hatto bitta jismoniy mashqlar ham tanangizning jismoniy stressni engish qobiliyatini yaxshilaydi, ya'ni mashq qilgandan keyin ozroq charchashni boshdan kechirasiz. Faqat bitta mashg'ulot hatto insulin sezgirligini oshirishi mumkin, bu ko'p odamlar uchun tananing tarkibini o'zgartirish va yog 'yo'qotilishiga ta'sir etuvchi kalitdir.

Jismoniy mashqlar, shuningdek, tashvish va depressiya alomatlarini engillashtirishi, uyquni yaxshilash, kayfiyatni ko'tarishi va umumiy stressni kamaytirishi mumkin. Jismoniy va jismoniy qobiliyatdagi aniqroq o'zgarishlarga qo'shilgan barcha imtiyozlar bilan, nega odamlar fitnes muxlislari ko'p emas? Ko'p jihatdan qo'rquv.

Aksariyat odamlar yuqorida aytib o'tilgan o'zgarishlardan qo'rqishlarini bilishmaydi, ammo ko'pchilik tashvishlanishni boshlash uchun maslahat so'rashganda yoki fitnes yo'lidagi birinchi qadamlarini qo'yishdan qo'rqishadi. Bu erda hiyla-nayrang shundaki, bu borada noto'g'ri yo'l yo'q. O'zingizni tarbiyalashga harakat qilsangiz, bitta xato qilish sizni buzadigan joyga olib boradi degani emas.

Biz doimo rivojlanmoqdamiz va sog'likni saqlashga qaratilgan sa'y-harakatlaringiz doimiy ravishda qayta ko'rib chiqilib, takomillashtirilib boriladi. Buni to'g'ri yo'ldan turib olish shart emas.

Ko'p odamlar, shuningdek, sport zalidan qo'rqishadi. Bu g'oyat qo'rqinchli ham, qo'rqinchli ham bo'lishi mumkin va boshqa odamlarning oldida ba'zan qoqilib ketadigan birinchi qadamlarni qo'yish g'oyasi odamlarni sport zalining eshigidan o'tishiga yo'l qo'ymasligi mumkin. Sport zalida birinchi marta o'ynaganimni eslayman, bir necha oy davomida sekin uyda o'tirganimdan keyin, hech kim ko'rmagan. Hatto mening fitness forumlaridagi jasur ilk qadamlarim ham asabiylashuv edi.

Yuqorida aytib o'tganimdek, kun oxirida bizning nosog'lom odatlarimiz ham tasalli beradi va ulardan xalos bo'lish bizni har qanday to'siqlarni topishga olib keladi. Haqiqat shundaki, boshlanganda bir nechta chinakam mulohazalar mavjud va ularning barchasi sabr-toqat va sabr bilan bog'liq.

Hayotning barcha jabhalarida adolatli odamlar ko'p bo'lsa-da, fitnes maqsadlariga intilayotgan odamlarning aksariyati xuddi siz kabi ish tutmoqdalar: sog'lig'ini yaxshilash uchun o'zlari ustida ishlash. Ularning shu yo'ldan borishlari, ular sizni hurmat qilishlarini anglatmaydi. Aslida, ular hatto yordam berishni taklif qilishlari mumkin.

Men JYM armiyasi shaklida topdim, Facebook'dagi fitness ishtiyoqchilarining bir guruhi, ular nafaqat o'zlarini yaxshilashning umumiy asoslari bilan o'rtoqlashadilar, balki buni dunyodagi fitness bo'yicha dunyodagi eng ilg'or o'qituvchilardan biri doktor Jim Stoppani yordamida amalga oshirmoqdalar. , ovqatlanish va qo'shimchalar. Uning yangi kelganlarga fitness haqida xabari mening muvaffaqiyatim uchun juda muhim edi.

O'zimni boshqa odamlar ko'radigan joyga qo'yib qo'yishdan qo'rqqanimdan, maqsadlarimni kutib oladigan, rag'batlantiradigan va qo'llab-quvvatlaydigan jamoat edi. O'zgartirish to'g'risida qaror qabul qilish va uni ko'rib chiqish majburiyati bilan, nihoyat harakat qilish vaqti keldi. Ammo men yugurish yo'liga yugurishni yoki sport zalida katta vaznni tashlamoqni boshlamadim - men o'z dietamga o'zgartirishlar kiritib, chiroyli piyoda yurishni boshladim.

Diyetingizni tartibda olish

O'lik pichoqni qancha miqdorda tortib olish mumkinligi haqida tashvishlanishni boshlashdan oldin, siz dietangizni tartibda bo'lishingiz kerak. Agar sizning sa'y-harakatlaringiz kuchli ozuqaviy asosga qurilmasa, ular sizni juda uzoqqa olib borolmaydi. O'tmishda men sog'lom ovqatlanish qanchalik muhimligini va sizning maqsadlaringizga mos keladigan parhez bundan ham ko'proq tuzilganligini eslatib o'tdim, ammo pirovardida u to'g'ri tanlov qilish va etarlicha ovqatlanishingizga ishonch hosil qilishdan iborat. to'g'ri narsalar. Eng muhimi, sizga mos keladigan parhez kerak.

"O'rtacha odam uchun" parhez "so'zi salbiy ma'noga ega - ular zudlik bilan xushchaqchaq ovqat, ochlik hissi va o'zlarini yo'qotish haqida o'ylashadi - aslida, parhez allaqachon iste'mol qilgan ovqatlar uchun so'z", deydi Stoppani. "Aksariyat odamlar parhez rejalarini ularning mashhurligi, taniqli shaxslar ularni qo'llab-quvvatlashi yoki ular qanday qilib tezda ishlashga da'vo qilishlariga qarab belgilaydilar - qachon parhezning haqiqiy sinovi sizning ehtiyojlaringizga qanchalik mos kelishi va u barqaror bo'ladimi-yo'qmi".

Yaxshi ovqatlanish keskin bo'lishi shart emas. Tez ovqatlanishdan voz kechish, ko'proq suv ichish va dietangizda ko'proq protein olish kabi oddiy o'zgarishlar dunyoni tubdan o'zgartirishi mumkin. Ovqatlanishni kuzatish ham ovqatlanish odatlaringizga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ushbu o'zgarishlarni kiritish va Doktor Stoppani dietasida 101 ga protein, yog 'va uglevodlardan qancha kaloriya kerakligini aniqlash orqali siz o'zingizning parhezingiz etakchi bo'lishni istagan sog'lom turmush tarzini qo'llab-quvvatlashiga ishonch hosil qilasiz.

Mashg'ulotlar haqida nima deyish mumkin? Ming milya sayohati tom ma'nodagi qadam bilan boshlanadi.

Aytganimdek, jismoniy mashqlar safari bilan mashg'ulotlarga uzoq sakrash bilan boshlamadim - yurishni boshladim. 285 funt balandlikda va bir necha yillar davomida mutlaqo harakatsiz bo'lgan holda, boshlashning kaliti past ta'sirli va faqat faol qolish edi. Suzish - mashhur variant. Men yaqinda intervyu bergan Bill Janke, suvning aerobika mashg'ulotlarini uning 230 funtni yo'qotadigan sayohati uchun ajoyib boshlanish deb aytdi. Umuman olganda darslar yaxshi fikrdir va ko'pchilik yangi boshlanuvchilarga mo'ljallangan. Ammo pastki chiziq: siz hamma narsadan xalos bo'lishingiz shart emas, shunchaki harakat qilishingiz kerak.

Avvaliga mahalla bo'ylab yurganim bir chaqirim masofani bosib o'tdi. Men uyg'onib, nonushta qilaman va piyoda yuraman. Agar kunduzi vaqtim bo'lsa, ehtimol tushlik yoki kechki ovqatdan keyin, yana boshqasini olaman. Agar men boradigan joyim bo'lsa va u etarlicha yaqin bo'lsa - rasmni olasiz. Oxir-oqibat mening yurishlarim 5 mil yoki undan ko'proqni tashkil qildi.

Agar bunga vaqtingiz bo'lsa, hozir hammasi yaxshi, lekin ko'pchilik buni qila olmaydi. Agar hozir bilganimni bilsam edi, ehtimol men ham kamroq yurgan bo'lar edim. Haqiqat shundaki, sizning metabolizmingiz davom etishi uchun yo'lak yoki yo'lakchada bir necha soat vaqt talab qilinmaydi - soatiga atigi ikki daqiqa vaqt ketadi.

Yuqoridagi videoda aytib o'tganimizdek, doktor Stoppani 30/60 qoida deb nomlagan narsaga ishonadi. Oddiy qilib aytganda, har 30 daqiqada harakatsizlik uchun siz turasiz va 60 soniya davomida harakat qilasiz. Buning uchun hech qanday maxsus narsa bo'lishi shart emas - zaldan orqaga va orqaga oddiy yurish kifoya qiladi. Mushaklaringizni ular harakatlanayotgani haqida eslatish uchun siz sakrash razvedkalarini, push-uplarni yoki joylarga yugurishni amalga oshirishingiz mumkin.

Stoppani tushuntirganidek: “Biz 30 minut yoki undan ko'proq vaqt o'tirganimizda, yog 'yoqadigan va glyukoza almashinuvini boshqaruvchi metabolik genlarni o'chirib qo'yishni boshlaymiz. Bu narsalar yopilib, o'chib ketganda, metabolizm uchun zarur bo'lgan oqsillarni ishlab chiqarishni bas qiling, ana shu metabolik kasalliklar ro'y berganda. "

Kalit shundaki, mushaklardagi bu genlarni faol holatda ushlab turish, bu esa metabolizmni davom ettirishga imkon beradi. Shunday qilib, agar siz mashq qilishni boshlasangiz va o'zingizni to'liq mashg'ulotlarga jalb qilishdan qo'rqsangiz, xavotirlanmang - shunchaki o'rnidan turib, piyoda yuring

Interval bilan tanishtirish: Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot qanday yordam berishi mumkin

Mening yurish odatlarimdan birida nuqta paydo bo'ldi: yugurish tez yurishdan ko'ra osonroq va yoqimli bo'ladi. Bu mening tizzalarim uchun qanchalik yaxshi yoki bo'lmasligi mumkinligi haqida ba'zi munozaralar bor, lekin men buni talab qildim. Ammo yana yugurib o'tishga to'g'ri kelmadim, bir necha uyga yugurdim va yana yurishni davom ettirdim. Ma'lum bo'lishicha, men tasodifan juda samarali mashqlar uslubiga duch kelgan edim: Intervalgacha mashqlar.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori intensivlikdagi intervalgacha mashqlar yog 'yo'qotilishini tezlikni klassik, yugurish yoki velosport kabi kardiyoga qaraganda samaraliroq tezlashtirishi mumkin, shuningdek vaqtni kam sarflashni talab qiladi.

Doktor Stoppani saytida (JimStoppani.com), ushbu mashg'ulot usulini tushuntirib beradigan bir qancha maqolalar mavjud, ularda dam olish yoki kam ishlaydigan fazalar bilan almashinadigan qisqa muddatli harakatlar kiradi. Bu Tabatas shaklida bo'lishi mumkin, ular 20 daqiqalik mashqning 4 daqiqalik formati va so'ngra 10 soniya dam olish shaklida maxsus tuzilgan, ammo uni kardiotsertsiya deb nomlanadigan narsa shaklida ham topish mumkin.

Kardiyoskolleratsiya - bu qarshilik mashqlari to'plamlari o'rtasida bajariladigan kardiyoning qisqa izlari va uni yangi boshlanuvchilar uchun tushunchasini o'z muxlislariga taqdim etgan Shred to to Shred dasturida, shuningdek fitnesga yangi kelganlar uchun maxsus ishlab chiqilgan "Beginner Cardioacceleration" dasturida topish mumkin. hayolda.

Intervalli mashqlarni bajarish bilan siz mashg'ulotlar vaqtini qisqartirishingiz mumkin, shu bilan birga ularning barcha afzalliklarini olasiz. Ayniqsa, bir vaqtning o'zida bir necha soat mashq qilishga odatlanmagan yangi boshlanuvchilar uchun intervalgacha mashg'ulotlar ideal tanlovdir.

Og'irlikni kutmang - yangi boshlanuvchilar uchun qarshilik kursi

Yurakning afzalliklarini kamsitib bo'lmaydi: chidamliligingizni oshirish, yurak-qon tomir sog'lig'ingiz va yog 'yo'qotish - bu ayniqsa muhim bo'lishni boshlaganingizda. Qarshilik mashqlari ham yo'lingizning bir qismiga aylanishi kerak. Mushak to'qimasi dam olishda ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi, shuning uchun uning ko'proq miqdori sizning metabolizmingizga yordam beradi. Ammo, hamma narsa kabi, pacing muhim ahamiyatga ega.

Ilgari hech qachon sport zaliga qadam qo'ymaganlar va uzoq vaqt faol bo'lmaganlar uchun, Doktor Stoppanining "Advanced from to Advanced" dasturi og'ir atletikaga kirish sifatida ishlab chiqilgan bo'lib, u 12 hafta davomida asta-sekin quriladi. sizning tanangiz mashg'ulotlarning qattiq talablariga moslashish uchun vaqtga ega.

To'liq tana mashg'ulotlaridan to'liq foyda

Yangi boshlanuvchilar uchun juda mos bo'lgan bitta yakuniy mashg'ulot usuli, ammo ilg'or sport zobitlari uchun ham samarali - bu butun tanani mashq qilish. Doktor Stoppani osongina ushbu mashg'ulot uslubini o'zining kundalik mashg'ulotlarida qo'llagan holda dunyoning eng katta tarafdori. Uning 30/60 qoidasiga o'xshab, to'liq tana mashg'ulotining foydasi uning gen faollashuviga ta'siri. Bundan tashqari, bu yangi kelgan odamning tanasini umuman mashg'ulotlarga tayyorlashning ajoyib usulini isbotlaydi.

"Ta'limning birinchi olti oyi, asosan nevrologik o'zgarishlar ro'y bermoqda. Sizning tanangiz nerv impulslarini mushaklarga qanday sinxronlashtirishni o'rganmoqda, - deydi Stoppani, - va siz kuchliroq usul ko'proq mushaklarni qurish bilan emas - dastlab asablarni qanday yaxshi ishlashni o'rgatish orqali kuchayasiz. Shunday qilib, boshlanuvchilar uchun skameykada haftasiga uch marta mashg'ulot o'tkazish haftada bir martadan yaxshiroq, chunki bu ularning asab tizimini tezroq mashq qiladi va shu yo'l bilan yanada yaxshi natijalarga erishadi. "

To'liq jismoniy mashqlarning muhim jihatlaridan biri bu uning qisqarishidir, Stoppanining ko'p sonli jismoniy mashqlari bir soatdan kam vaqtni talab qiladi, ba'zilariga 40 daqiqa vaqt kerak bo'ladi. Mashg'ulotning ushbu uslubi nafaqat samarali, balki qulaydir, chunki mashqlar jadalligi shunchaki bajarilgan to'plam sonini kamaytirish yoki ishlatilgan vaznni kamaytirish orqali osonlik bilan o'zgarishi mumkin, bu o'zlarini vazn mashqlariga tanishtiruvchilar uchun juda mos keladi.

Siz nimani kutyapsiz?

Shu nuqtai nazardan, sog'lom turmush tarzining afzalliklari nafaqat aniq bo'lishi kerak, balki ular siz orzu qilgan narsalarga aylanishi kerak. O'zingiz uchun yaxshiroq yashashni xohlayotganingizni bilasiz va bu fitness unga erishadi.

Uyalish qo'rquvi, muvaffaqiyatsizlikdan qo'rqish yoki sizni ushlab turadigan o'zgarish qo'rquvidan qat'i nazar, sog'lom turmush tarzi uchun kerak bo'lgan hamma narsadan mahrum bo'lish qo'rquvi kattaroq bo'lishi kerak. Agar sizning eng katta tashvishingiz qaerdan boshlash kerakligi haqida savol bo'lmasa, endi bilasiz: kichikdan boshlang. O'zingizning dietangiz va harakatlaringizga bosqichma-bosqich o'zgartirish kiritib, siz nafaqat sog'lom, balki sog'lom odatlarni ham rivojlantirasiz, balki oldinga intilishingizni rag'batlantiradigan imtiyozlarni ko'rishni boshlaysiz.

Yo'l davomida o'zingizni tarbiyalash va doimiy ravishda o'zingizni qiynash orqali sog'lom va yaxshi hayot sizniki bo'lishi mumkin. Sizni nima ushlab turibdi? Siz nima xohlayotganingizni bilasiz. Borib oling.

Doktor Jim Stoppanining "Dieting 101" ovqatlanish rejasi, shuningdek "Advanced" dasturini boshlovchi va boshqa dasturlar va mashg'ulotlar to'g'risida ko'proq ma'lumot olish uchun JimStoppani.com saytiga tashrif buyuring. Shuningdek, siz maqsadlaringizga ishonch bilan erishishingizga yordam beradigan ovqatlanish, o'qitish va qo'shimchalar bo'yicha maqolalar va videolarni topasiz.